ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਮੋਚ ਇੱਕ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦਾ ਵੱਧ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਟੁੱਟਣਾ ਹੈ - ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਬੈਂਡ ਜੋ ਦੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਮੋਚ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਹੈ।

ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਟੁੱਟਣਾ ਹੈ। ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਟਿਸ਼ੂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ Pਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ,�Rਹੈ, Iਸੀਈਓ, Cਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ Eਲੀਵੇਸ਼ਨ
• ਹਲਕੇ ਮੋਚ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਇਲਾਜ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗੰਭੀਰ ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ: ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ

ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਮੋਚ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੋਚ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਦਰਦ, ਸੋਜ, ਸੱਟ, ਜੋੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ।

ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ, ਸੋਜ, ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਹਿੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦਨਾਕ ਮੋਚ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।

ਮੋਚ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨਿਯਮਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਤੁਰੰਤ ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਪੇਚੀਦਗੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ACSM ਜਾਣਕਾਰੀ ਚਾਲੂ

ਮੋਚ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹੰਝੂ

ਮੋਚ ਇੱਕ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ। ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਮਾਂ ਗੁੰਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੋਚ

ਮੋਚ ਇੱਕ ਯੋਜਕ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੈਂਡ ਜੋ ਇੱਕ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਦੂਜੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਮੋਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੋਚਾਂ ਦੀਆਂ ਡਿਗਰੀਆਂ

• ਪਹਿਲੀ ਡਿਗਰੀ (ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ) � ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਟਣਾ, ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੋਜ; ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਚੰਗੀ ਹੈ.
• ਦੂਜੀ ਡਿਗਰੀ � ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਦੇ ਨਾਲ।
• ਤੀਜੀ ਡਿਗਰੀ (ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ) � ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਟ ਗਿਆ ਹੈ; ਜੋੜ ਅਸਥਿਰ ਹੈ; ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ; ਹੋਰ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਟਾਫ

ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਹੋਰ ਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ �ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, � �ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚ� ਅਤੇ �ਫਟੀ ਹੋਈ ਨਸਾਂ।

ਤਣਾਅ ਦੀਆਂ ਡਿਗਰੀਆਂ

• ਪਹਿਲੀ ਡਿਗਰੀ (ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ) � little tissue tearing; ਹਲਕੀ ਕੋਮਲਤਾ; ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਦ.
• ਦੂਜੀ ਡਿਗਰੀ � ਫਟੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ; ਦਰਦਨਾਕ, ਸੀਮਤ ਗਤੀ; ਸੱਟ ਦੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸੋਜ ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ।
• ਤੀਜੀ ਡਿਗਰੀ (ਸਭ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ) � ਸੀਮਤ ਜਾਂ ਕੋਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨਹੀਂ; ਦਰਦ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਗੰਭੀਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਰਹਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਗੰਭੀਰ ਇਲਾਜ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਕਿੰਨੀ ਗੰਭੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਕੋਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਿਕਾਰ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੋਜ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਰੰਗ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲਈ ਵੇਖੋ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਗਾੜ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੋਜ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਇੱਕ ਵਿਗਾੜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਨਗੇ।

ਮੋਚ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ

ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ PRICE ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• P � ਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓ।
• R � ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
• I � ਬਰਫ਼ ਲਗਾਓ।
• C � ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਲਾਗੂ ਕਰੋ।
• E � ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।

ਇਹ PRICE ਸਿਧਾਂਤ ਸੱਟ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਸੋਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਪਲਿੰਟ, ਪੈਡ ਅਤੇ ਬੈਸਾਖੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਜੋੜ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਮੋਚਾਂ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਲਈ)। ਗਤੀਵਿਧੀ ਪਾਬੰਦੀ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 48- 72 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ, ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕੋਮਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 60-90 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੀ ਪੱਟੀ, ਨੂੰ icings ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਇਸਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਅੰਗ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਸੋਜ ਵੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਅੰਗ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਜਾਂ ਇਹ ਰਸਤਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਕਾਰਡੀਓਸਪੀਰੀਟਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਥੋੜ੍ਹੇ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ, ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ACSM ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ, 2011 ਵਿੱਚ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਪਸੀਨੇ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ) ਪੰਜ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ, ਜਾਂ 20 ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਮਿੰਟ। ਇਸ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਧਮ- ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਸੰਜੋਗ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਆਮ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ:

� ਤੁਰਨਾ
� ਚੱਲ
� ਪੌੜੀ ਚੜ੍ਹਨਾ
� ਸਾਈਕਲਿੰਗ
� ਰੋਇੰਗ
� ਕਰਾਸ ਕੰਟਰੀ ਸਕੀਇੰਗ
� ਤੈਰਾਕੀ

ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, 8-12 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ, ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ, ਦਵਾਈ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ

ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਅਗਲਾ ਪੜਾਅ ਪਹਿਲੇ 48 ਤੋਂ 72 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕੋਮਲ ਗਤੀ, ਹਲਕੀ ਰੋਧਕ ਕਸਰਤ, ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਆਈਸਿੰਗ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਸਖ਼ਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤੀ। ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਘੱਟ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜੇ ਸੱਟ ਹਲਕੀ ਮੋਚ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ

ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ

• ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਤੌਲੀਆ ਖਿੱਚੋ
• ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਵਰਣਮਾਲਾ ਖਿੱਚੋ
• ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ (ਐਡਵਾਂਸਡ)

ਹਲਕੇ ਰੋਧਕ ਅਭਿਆਸ (ਸ਼ਕਤੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ)

• ਇੱਕ ਠੋਸ ਵਸਤੂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ - ਉੱਪਰ, ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ-ਤੋਂ-ਸਾਈਡ
• ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਟਿਊਬਿੰਗ ਅਭਿਆਸ (ਦਰਦ ਮੁਕਤ)
• ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਚੇ (ਉਨਤ)
• ਹੌਪਸ � ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਛੋਟੇ ਹੌਪਸ (ਉਨਤ)
• ਵਜ਼ਨ � ਹੈਵੀ ਟਿਊਬਿੰਗ ਜਾਂ ਕਫ਼ ਵਜ਼ਨ (ਐਡਵਾਂਸਡ)

ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਤੀ (ਸੰਤੁਲਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ)

• ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਰਹਿਣਾ � ਅੰਸ਼ਕ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਸ਼ਿਫਟ
• ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਲਾ ਸਟੈਂਡ (ਉਨਤ)

ਫੰਕਸ਼ਨਿੰਗ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ

• ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਟਲ ਦੌੜਾਂ।

ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਭੁਗਤਾਨ ਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!

ਜੋ ਲੋਕ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹਨ, ਉਹ ਲੰਬੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜੀਉਂਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ � ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਨਾ � ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵਰਗੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵੀ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸਲ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਈਟਰਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸੰਘਣੀ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਲਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤਿਆਰੀ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਵਲੀ (PAR-Q) ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।

• ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਕਦੇ ਕਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ?
• ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਇਆ ਹੈ?
• ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਦਿੰਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਹੋਸ਼ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ?
• ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਬਦਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?
• ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਦਵਾਈਆਂ ਲਿਖ ਰਿਹਾ ਹੈ?
• ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਵਾਲਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟੈਸਟ ਲੈਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਬਰੋਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਇੱਕ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਪਭੋਗਤਾ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ. ਉਪਭੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾਲ ਮੁੜ ਛਾਪਿਆ ਗਿਆ। ਕਾਪੀਰਾਈਟ � 2011 ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ�ਮੈਡੀਸਨ। ਇਹ ਬਰੋਸ਼ਰ A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਇਆ ਅਤੇ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ACSM� ਦੀ ਖਪਤਕਾਰ ਸੂਚਨਾ ਕਮੇਟੀ ਦਾ ਉਤਪਾਦ ਹੈ। www.acsm.org 'ਤੇ ACSM ਔਨਲਾਈਨ ਵੇਖੋ।

 

ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ: ਅਥਲੀਟ