ਫਿੱਟਨੈੱਸ
Rx ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ PUSH ਵਿਖੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਫਿਟਨੈਸ ਸਾਡੇ ਨੌਜਵਾਨ ਖੇਡ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਲੇਜ਼ਰ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਖੇਤਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦ PUSH-as-Rx ਸਿਸਟਮ ਇੱਕ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਐਥਲੀਟ ਕੋਚ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਤਿਅੰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸੰਯੁਕਤ 40 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸਦੇ ਮੂਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਚੁਸਤੀ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ, ਅਤੇ ਅਤਿ ਗਤੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਬਹੁ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਅਧਿਐਨ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਮਾਤਰਾਤਮਕ ਤਸਵੀਰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਮੁਲਾਂਕਣਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਉਭਰਦੀ ਹੈ।
ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦਾ ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਸਾਡੀ ਟੀਮ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਰੰਤ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਾਡੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਮਾਯੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਉੱਚ ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੇ ਸਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼, ਮਜ਼ਬੂਤ, ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰੀ ਹੋਈ ਚੁਸਤੀ, ਗਤੀ, ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਪੋਸਟਰਲ-ਟਾਰਕ ਮਕੈਨਿਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ। PUSH-as-Rx ਸਾਡੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੀ ਸਹੀ ਆਕਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਕਸਰਤ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ, ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ, ਜਾਂ ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਮ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਸਟੂਡੀਓ, ਅਤੇ HIIT ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। (ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. 2014) ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਹਵਾ ਨਾਲ ਫੁੱਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ (ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ, ਐਨ.ਡੀ) ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਉਚਿਤ ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ।
ਆਕਾਰ
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਉਚਾਈ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ, ਪਰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ।
- ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕੋਣ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ, ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਝੁਕੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਚੁਣਨ ਵੇਲੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਔਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਗਾਈਡ ਹੈ। (ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. 2001)
ਉਚਾਈ - ਬਾਲ ਦਾ ਆਕਾਰ
- 4'6”/137 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ - 30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ/12 ਇੰਚ
- 4'6" - 5'0"/137-152 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ - 45 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ/18 ਇੰਚ
- 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 ਇੰਚ
- 5'8”-6'2”/173-188 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ – 65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ/26 ਇੰਚ
- 6'2”/188 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ - 75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ/30 ਇੰਚ ਤੋਂ ਵੱਧ
ਭਾਰ ਲਈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਭਾਰੀ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਜ਼ਨ ਰੇਟਿੰਗ, ਇਸਦੀ ਟਿਕਾਊਤਾ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉੱਚ ਬਰਸਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਮਹਿੰਗਾਈ
ਵਿਅਕਤੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਗੇਂਦ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੀਟ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਹ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। (ਰਾਫੇਲ ਐਫ. ਐਸਕਾਮਿਲਾ ਐਟ ਅਲ., 2016) ਮਹਿੰਗਾਈ ਤਰਜੀਹ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੇਂਦ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੁੱਲੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਫਟਣ ਦੇ ਜੋਖਮ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਓਵਰ-ਫੁੱਲ ਨਾ ਕਰੋ। ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਮੁੜ ਮੁਦਰਾਸਫੀਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਪੰਪ ਨਾਲ ਵੇਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਖਿੱਚ
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਰਭਾਵੀ, ਸਸਤੇ, ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਟੂਲ ਹਨ। ਉਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ. ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਬੈਠੋ।
- ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ.
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ.
- Pilates ਜ ਯੋਗਾ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ।
- ਕੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਟੀਚਾ ਅਭਿਆਸ।
ਇੰਜਰੀ ਮੈਡੀਕਲ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਮੈਡੀਸਨ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਖੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਖੋਜ ਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੁਆਰਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਸਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਉੱਤਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਰਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਮੈਡੀਸਨ, ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋ-ਐਕਯੂਪੰਕਚਰ, ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
ਹਵਾਲੇ
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. ਸਬਰੇਨਾ ਜੋ. (2014)। ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਸਰਤ। ACE Fitness® ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਬਲੌਗ। www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. (ND)। ਅਭਿਆਸ ਡਾਟਾਬੇਸ ਅਤੇ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ. ACE ਤੋਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ। ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਿਵਿੰਗ ਬਲੌਗ. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. (2001)। ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਿਵਿੰਗ ਬਲੌਗ. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imura, R., & Andrews, JR (2016)। ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੁਪਾਈਨ, ਪ੍ਰੋਨ, ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ। ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, 8(4), 372–379। doi.org/10.1177/1941738116653931
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਕੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਮਿਹਨਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਦੇ ਸਾਹ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਰੁਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਪਲਮਨਰੀ ਬਿਮਾਰੀ/ਸੀਓਪੀਡੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਅਭਿਆਸ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਲਈ ਗਈ ਆਕਸੀਜਨ ਖਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜਦੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਐਰੋਬਿਕ ਰਾਜ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ/ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।
- ਜੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਰਾਜ.
- ਆਕਸੀਜਨ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ, ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਬਾਲਣ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਿਸਫੋਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਲਣ ਜਲਦੀ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਹਵਾ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਧਾਉਣਾ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। (ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। ਸਾਹ 2016)
ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਲਾਭ
ਸਰਵੋਤਮ ਸਾਹ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਦਾ ਢਿੱਡ ਵਧਦਾ ਅਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਖੋਲ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਢਿੱਡ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਢਿੱਡ ਅੰਦਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ ਢਿੱਡ-ਸਾਹ ਤੋਂ ਛਾਤੀ-ਸਾਹ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭਰਦਾ।
ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਮੂੰਹ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਚੰਗੇ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵੀ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਦਿਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚੂਸਣ ਦੁਆਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੇਲੀ ਜਾਂ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। (ਨੈਲਸਨ, ਨਿਕੋਲ 2012) ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਮੁਦਰਾ ਤੁਰਨ ਵੇਲੇ. ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਸਣ ਤੋਂ ਤਣਾਅ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। (ਟੌਮਸ ਕੇ. ਟੋਂਗ ਐਟ ਅਲ., 2014)
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਰਿਬਕੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕਾਲਰਬੋਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਰਨਾ
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮੂੰਹ-ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕੋ ਸਾਹ/ਸਾਹ ਕੱਢਣ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦਿਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇਕਰ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਵੈਚਲਿਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨਾ
ਹਵਾਲੇ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018)। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼। ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਨਰਸਿੰਗ ਦਾ ਯੂਰਪੀਅਨ ਜਰਨਲ, 17(8), 717–727। doi.org/10.1177/1474515118778453
ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। (2016)। ਬ੍ਰੀਥ (ਸ਼ੇਫੀਲਡ, ਇੰਗਲੈਂਡ), 12(1), 97-100। doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸੀਮਾ: ਸਾਹ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ। ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦਾ ਜਰਨਲ, 13(2), 244–251।
ਨੈਲਸਨ, ਨਿਕੋਲ MS, LMT. (2012)। ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਰਨਲ 34(5):ਪੀ 34-40, ਅਕਤੂਬਰ 2012 | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਫਿੱਟਨੈੱਸ, ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਕੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ?
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਖੇਡਾਂ
ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣਾ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇੱਕ ਕੰਮ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਨ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਮਾਂ, ਊਰਜਾ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਖੇਡਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਖੇਡਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਊਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ
ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਸੜਕਾਂ ਜਾਂ ਪਗਡੰਡੀਆਂ 'ਤੇ, ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਹੌਲੀ, ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। (ਮੈਥਿਆਸ ਰੀਡ-ਲਾਰਸਨ ਐਟ ਅਲ., 2021)
- ਹਰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਬਾਈਕ ਹਨ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੱਕੇ ਮਾਰਗਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਡਵਾਂਸ ਲੈਵਲ ਰੋਡ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੜਕ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਸਾਈਕਲ ਰੇਸ।
ਰੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ
ਰੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਖਿਡਾਰੀ ਹਰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ, ਪ੍ਰਵੇਸ਼-ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਰੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਰੈਕਟ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਮੌਤ ਦਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। (ਪੇਕਾ ਓਜਾ ਐਟ ਅਲ., 2017)
- ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਧੀਰਜ, ਗਤੀ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਜਲਦੀ ਇਹ ਦੇਖਣਗੇ ਕਿ ਇਹ ਦੋ ਖੇਡਾਂ ਇੱਕ ਟਨ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਗੋਲਫ
ਗੋਲਫ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਖੇਡ ਬਣਨ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਲੱਬਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਰੇ ਮੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਜੋੜਾ ਹੈ.
- ਕੋਰਸ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। (AD Murray et al., 2017)
- ਗੋਲਫ ਇੱਕ ਖੇਡ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜੀਵਨ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਾਣੀ ਦੀ ਖੇਡ
ਪੈਡਲਬੋਰਡਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ, ਕਾਇਆਕਿੰਗ, ਅਤੇ ਕੈਨੋਇੰਗ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੱਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਹਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੇਡਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ। (ਥਾਮਸ ਇਆਨ ਗੀ ਐਟ ਅਲ., 2016)
ਤਰਣਤਾਲ
ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਦਰਜੇ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੈਰਾਕੀ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਆਉਟਲੈਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਹ ਇੱਕ ਖੇਡ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (ਗ੍ਰੇਸ ਐੱਚ. ਲੋ ਐਟ ਅਲ., 2020)
- ਤੈਰਾਕੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਲ ਭਰ ਦੀ ਖੇਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈਥਲੋਨ ਸਿਖਲਾਈ
ਟ੍ਰਾਈਐਥਲੋਨ ਸਿਖਲਾਈ ਜੀਵਨ ਭਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੀਚੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ; ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਅੰਤਮ ਖੇਡ ਹੈ।
- ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। (ਨਰੋਆ ਏਟੈਕਸੇਬਾਰੀਆ ਐਟ ਅਲ., 2019)
- ਹਰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੂਰੇ ਆਇਰਨਮੈਨ ਈਵੈਂਟਾਂ ਤੱਕ।
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਵਾਲੀਬਾਲ
ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਵਾਲੀਬਾਲ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦੌੜਨ, ਪਿਵੋਟਿੰਗ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਰੇਤ 'ਚ ਵਾਲੀਬਾਲ ਖੇਡਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਦੋਵੇਂ ਖੇਡਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਹਨ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਮੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਦੋਨੋ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸੱਟ, ਇਸ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿਚ ਨਵੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਲੰਬਰ ਸਪੋਰਟਸ ਇੰਜਰੀਜ਼
ਹਵਾਲੇ
ਰਾਈਡ-ਲਾਰਸਨ, ਐੱਮ., ਰਾਸਮੁਸੇਨ, ਐੱਮ.ਜੀ., ਬਲੌਂਡ, ਕੇ., ਓਵਰਵਾਡ, ਟੀ.ਐੱਫ., ਓਵਰਵਾਡ, ਕੇ., ਸਟੀਨਡੋਰਫ, ਕੇ., ਕੈਟਜ਼ਕੇ, ਵੀ., ਐਂਡਰਸਨ, ਜੇ.ਐੱਲ.ਐੱਮ., ਪੀਟਰਸਨ, ਕੇਨ, ਔਨ, ਡੀ., ਸਿਲੀਡਿਸ, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021)। ਐਸੋਸਿਏਸ਼ਨ ਆਫ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿਦ ਆਲ-ਕਾਰਨ ਐਂਡ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਮੋਟੈਲਿਟੀ ਅਮੌਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ: ਕੈਂਸਰ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (EPIC) ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਯੂਰਪੀਅਨ ਸੰਭਾਵੀ ਜਾਂਚ। ਜਾਮਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਵਾਈ, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
ਓਜਾ, ਪੀ., ਕੈਲੀ, ਪੀ., ਪੇਡਿਸਿਕ, ਜ਼ੈੱਡ., ਟਿਟਜ਼ੇ, ਐਸ., ਬਾਊਮਨ, ਏ., ਫੋਸਟਰ, ਸੀ., ਹੈਮਰ, ਐੱਮ., ਹਿਲਸਡਨ, ਐੱਮ., ਅਤੇ ਸਟੈਮਟਾਕਿਸ, ਈ. (2017)। ਸਾਰੇ ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ-ਰੋਗ ਦੀ ਮੌਤ ਦਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨਾਂ: 80 306 ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਬਾਲਗਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਅਧਿਐਨ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, 51(10), 812-817। doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017)। ਗੋਲਫ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ: ਇੱਕ ਸਕੋਪਿੰਗ ਸਮੀਖਿਆ. ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ, 51(1), 12-19। doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ਇਆਨ ਗੀ, ਟੀ., ਕੈਪਲਨ, ਐਨ., ਕ੍ਰਿਸ਼ਚੀਅਨ ਗਿਬਨ, ਕੇ., ਹੋਵਟਸਨ, ਜੀ., ਅਤੇ ਗ੍ਰਾਂਟ ਥਾਮਸਨ, ਕੇ. (2016)। ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ 2,000 ਮੀਟਰ ਰੋਇੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਆਮ ਰੋਇੰਗ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ। ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਹਿਊਮਨ ਕੈਨੇਟਿਕਸ, 50, 167-177। doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -ਅਲਮਾਜ਼ੋਰ, ME (2020)। ਸਬੂਤ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗਠੀਏ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਇਨੀਸ਼ੀਏਟਿਵ ਤੋਂ ਡੇਟਾ। ਪੀਐਮ ਐਂਡ ਆਰ: ਸੱਟ, ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਜਰਨਲ, 12(6), 529-537। doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019)। ਟਰਾਇਥਲੋਨ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ। ਖੇਡਾਂ (ਬੇਸਲ, ਸਵਿਟਜ਼ਰਲੈਂਡ), 7(5), 101। doi.org/10.3390/sports7050101
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਇਵੈਂਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਕੀ ਪੈਦਲ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਅਤੇ ਸਮਾਗਮਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਦਲ ਗਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਤੁਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਕੁੱਲ ਮਾਈਲੇਜ/ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਨੇ ਗਏ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਧੀਗਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਸੈਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਲਈ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਪੋਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਗੇਅਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁੱਦੇ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਦਿਨ ਬਣਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਪੈਦਲ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਮਲਟੀ-ਡੇ ਸੈਰ/ਟਰੇਕਸ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ
- 13 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ/21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ
- ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਤਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਜਿਸ ਲਈ ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੈਰਾਥਨ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- 26.2 ਮੀਲ/42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ
- ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇਵੇਗਾ।
- ਜਦੋਂ 31 ਤੋਂ 100 ਮੀਲ/50 ਤੋਂ 161 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 20 ਤੋਂ 25 ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ,
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਈਵੈਂਟ ਤੋਂ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ 12.4-ਮੀਲ/20-ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
ਗੇਅਰ
ਸਾਰੇ ਕੱਪੜੇ, ਜੁੱਤੀਆਂ, ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ, ਬੈਕਪੈਕ, ਆਦਿ ਦੀ ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਜਲਵਾਯੂ ਅਤੇ ਭੂਮੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਹਟਾਓ।
- ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਘਟਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਅਣਜਾਣ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ, ਗੇਅਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਜੁੱਤੇ/ਬੂਟ, ਜੁਰਾਬਾਂ, ਅੰਡਰਵੀਅਰ, ਬ੍ਰਾ, ਕਮੀਜ਼, ਪੈਂਟ, ਟੋਪੀ, ਜੈਕਟ, ਅਤੇ ਰੇਨ ਗੀਅਰ।
- ਜੁੱਤੀਆਂ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬੂਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਨੋ।
- ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ।
- ਵਿਕਿੰਗ ਫੈਬਰਿਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਰਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ। (ਜਸਟਿਨ ਡੀ ਸੂਸਾ ਐਟ ਅਲ., 2014)
- ਵਿਅਕਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕਰਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਗੇਅਰ ਪਹਿਨਣਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਜੇਕਰ ਵਾਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫੁੱਟਪਾਥ ਜਾਂ ਅਸਫਾਲਟ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਰੂਟ ਆਫ-ਰੋਡ ਹੈ ਜਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੌਸਮਾਂ ਦੌਰਾਨ। ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਉਸੇ ਰੂਟ ਜਾਂ ਇਵੈਂਟ 'ਤੇ ਹੋਰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਵਾਕਰਾਂ ਨੇ ਕੀ ਪਹਿਨਿਆ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਰਾਹੀਂ ਸਾਥੀ ਵਾਕਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇਵੈਂਟ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਜਾਂ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਰਾਹੀਂ ਇਵੈਂਟ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪੋਸ਼ਣ
ਸਹੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ 70% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 20% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 10% ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। (ਮਾਰਟਾ ਕੁਏਨਕਾ-ਸਾਂਚੇਜ਼ ਐਟ ਅਲ., 2015)
- ਪਾਣੀ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਇਵੈਂਟ ਲਈ ਲਏ ਗਏ ਸਨੈਕਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਵੈਂਟ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਭਟਕ ਨਾ ਜਾਓ।
- 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅਤੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਖੰਡ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਛੱਡਣਾ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੇਬਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ, ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਕਲੇਟ ਬਾਰਾਂ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਜੈੱਲ ਜਾਂ ਐਨਰਜੀ ਬਾਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਘੱਟ ਦੂਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਪੋਰਟਸ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸੈਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ
ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ
- ਦੂਰੀ
- ਘਟਨਾ ਲਈ ਆਵਾਜਾਈ
- ਇਵੈਂਟ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ
- ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
- ਜਲਵਾਯੂ
ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਰੂਟਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਲਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਕਸ਼ਿਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ ਕਿ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਘਟਨਾ ਦੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲੋ।
- ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੋਰਸ ਕੀਤਾ ਹੈ।
- ਭੂਮੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸੂਰਜ, ਪਹਾੜੀਆਂ, ਫੁੱਟਪਾਥ, ਕੁਦਰਤੀ ਮਾਰਗਾਂ ਅਤੇ ਛਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣੋ।
- ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਲਈ ਕੋਰਸ ਚਲਾਓ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀਆਂ ਐਪਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ ਛੋਟੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਸਨੈਕ ਖਾਣਾ, ਰੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨਾ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ, ਜਾਂ ਛਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਕਰਨਾ।
- ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਠੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਦਲ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਪਰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ।
ਫੁੱਟ ਕੇਅਰ
ਛਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਜੁੱਤੀਆਂ, ਬੂਟਾਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਆਦਿ ਬਾਰੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਖੇਡ ਟੇਪ
- ਛਾਲੇ ਬਲਾਕ ਪੈਡ
- ਸਪਰੇਅ
- ਲੁਬਰੀਕੇਂਟ
- ਵਿਕਿੰਗ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਡਬਲ-ਲੇਅਰ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ
- ਮੋਲਸਕਿਨ
- ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜਲਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸੰਕੇਤ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਟੇਪ, ਛਾਲੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ, ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਪੈਰ ਦਾ ਡਾਕਟਰ ਕਰੋ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਆਨੰਦਦਾਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ।
ਬਿਹਤਰ ਮੂਵ ਕਰੋ, ਬਿਹਤਰ ਜੀਓ
ਹਵਾਲੇ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014)। ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਮੀ-ਵਿਗਿੰਗ ਫੈਬਰਿਕ ਕਮੀਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਅਪਲਾਈਡ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ, 45(6), 1447–1453। doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015)। ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵਿਵਾਦ: ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ (ਬੈਥੇਸਡਾ, ਐਮ.ਡੀ.), 6(3), 260–266। doi.org/10.3945/an.114.007716
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਫਿੱਟਨੈੱਸ, ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਕੀ ਹੋਰ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਬਣਾਉਣਾ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ
ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਪਿੰਜਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰ ਗਤੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। (ਸੀ ਜੇ ਹੈਕਮੈਨ, ਰੋਜਰ ਐਮ. ਐਨੋਕਾ 2012)
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਇੱਛਤ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਰਗੀਆਂ ਅਣਇੱਛਤ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਵਸਤੂਆਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਸਰੀਰ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਢਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਅਤੇ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਤਰੱਕੀ ਪਠਾਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕੀ ਹਨ
ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਨਰਵ ਸੈੱਲ/ਨਿਊਰੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਊਰੋਨ ਦਿਮਾਗ ਤੋਂ ਸਿਗਨਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਖਾਸ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫਾਈਬਰ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਮਲਟੀਪਲ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੰਡੇ ਹੋਏ ਹਨ।
- ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲ ਗਈ ਹੈ।
- ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਅਤੇ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਛੋਟੀਆਂ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਜਾਂ ਦਸ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਝਪਕਣਾ ਜਾਂ ਸੁੰਘਣਾ।
- ਵੱਡੀਆਂ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਸਰਗਰਮ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੰਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਲਈ ਹੋਰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੰਕੁਚਨ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਯੂਨਿਟ ਦਿਮਾਗ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਿਗਨਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਤਾਕਤ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। (ਪਰਵੇਸ ਡੀ. ਐਟ ਅਲ., 2001)
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੈੱਨ ਅਤੇ ਕਾਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਜੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੰਭਾਲਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨਾਲ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅਨੁਕੂਲਤਾ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਧਣ। ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਅਨੁਕੂਲਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। (ਡਾ. ਏਰਿਨ ਨਿਟਸ਼ਕੇ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. 2017)
- ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ ਹਰ ਵਾਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋਣ 'ਤੇ ਹੋਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। (ਪੀਟ ਮੈਕਕਾਲ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. 2015)
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਾਈਆਂ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇਹ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਦੀ ਭਰਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਕਾਸ ਸਿਰਜਦਾ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਮੈਮੋਰੀ.
- ਦਿਮਾਗ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਰਿਸ਼ਤਾ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਵਿਅਕਤੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਰਸਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਥੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਚੱਲੇ।
- 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵੇਲੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਸਰੀਰ ਯਾਦ ਰੱਖੇਗਾ ਕਿ ਸਾਈਕਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ।
- ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿੰਨੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੁਆਚ ਗਈ ਹੈ।
- ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਮੈਮੋਰੀ ਹੈ ਜੋ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਮਿਲਟਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਕੇਅਰ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
ਹਵਾਲੇ
ਹੇਕਮੈਨ, ਸੀਜੇ, ਅਤੇ ਐਨੋਕਾ, ਆਰਐਮ (2012)। ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ. ਵਿਆਪਕ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ, 2(4), 2629–2682। doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., ਸੰਪਾਦਕ। (2001)। ਨਿਊਰੋਸਾਇੰਸ. ਦੂਜਾ ਐਡੀਸ਼ਨ। ਸੁੰਦਰਲੈਂਡ (ਐੱਮ. ਏ.): ਸਿਨਉਅਰ ਐਸੋਸੀਏਟਸ; 2. ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ। ਇਸ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ਡਾ. ਏਰਿਨ ਨਿਟਸ਼ਕੇ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. (2017)। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਵਧਦੀ ਹੈ (ਅਭਿਆਸ ਵਿਗਿਆਨ, ਮੁੱਦਾ। www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
ਪੀਟ ਮੈਕਕਾਲ. ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ. (2015)। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ 10 ਚੀਜ਼ਾਂ (ਅਭਿਆਸ ਵਿਗਿਆਨ, ਅੰਕ. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਫਿੱਟਨੈੱਸ, ਸਿਹਤ
ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਪੈਦਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ। ਕੀ ਪੈਦਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ?
ਪੈਦਲ ਅਭਿਆਸ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵੱਧ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਲਾਭ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਾਲਤਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤ ਮਾਹਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ, ਕੁੱਲ 150 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। (ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ। 2022)
- ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਪੈਦਲ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਮਿਆਦ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤਹਿ
ਚੈੱਕਲਿਸਟ
- ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਹਰ, ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਜਾਂ ਏ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ.
- ਸਹੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ।
- ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।
- ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ।
ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ
ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਫਿਟਨੈਸ ਯੋਜਨਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜ ਦਿਨ ਸੈਰ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਨ 3 ਅਤੇ 6 ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਬਣਾਉਣਾ।
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟੀਚਾ - 60 ਤੋਂ 75 ਮਿੰਟ
ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ
- ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਸੈਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਜਾਂ, ਵਿਅਕਤੀ ਕੁਝ ਦਿਨ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ।
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟੀਚਾ - 80 ਤੋਂ 100 ਮਿੰਟ
ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ
- ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੰਜ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਸੈਰ 25 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟੀਚਾ - 100 ਤੋਂ 125 ਮਿੰਟ
ਚੌਥਾ ਹਫ਼ਤਾ
- ਸੈਰ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋੜੋ।
- ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਟੀਚਾ - 120 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਹਫ਼ਤਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਂ ਜੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਿਅਕਤੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਲੰਬੀ ਸੈਰ
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸੈਰ
- ਗਤੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਸੈਰ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ
ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸਾਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ।
- ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
- ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਹੌਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾ ਟੀਚਾ ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਤਕ ਬਿਨਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਚੱਲਣਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨਾ।
- ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣਾ।
- ਸਹੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
- ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾਓ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਵਿਅਕਤੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸੈਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੋਵੇ।
ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
ਹਵਾਲੇ
ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ। (2022)। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ। (2022)। ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ। ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ। (2022)। ਟੀਚਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ। ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
ਮਹਿਮੋਦ, SR, ਨਾਰਾਇਣਨ, LT, ਅਤੇ ਸੁਪ੍ਰਿਯੰਤੋ, E. (2018)। ਕਾਉਂਟਿੰਗ ਟਾਕ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੋਲਣ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਕਾਰਡੀਓਸਪੀਰੀਟਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਜਰਨਲ, 30(7), 933–937। doi.org/10.1589/jpts.30.933
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਕਸਰਤ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ
ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਵਿਅਕਤੀ ਸਭ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਹੈ, ਮਾਨਸਿਕ ਬਲਾਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਿੱਚ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ/ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਣਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ
ਜਦੋਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਹੈ। ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਇਲਾਜ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ। ਅਕਸਰ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। (ਜੂਰੀਨਾ ਡੀ. ਡੇ ਵ੍ਰੀਸ ਐਟ ਅਲ., 2016) ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। (ਬ੍ਰਾਇਨ ਡੀ. ਲੋਏ ਐਟ ਅਲ., 2013) ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ।
ਸਵੈ-ਗੱਲਬਾਤ
ਕਈ ਵਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਵਾਜ਼ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣ ਜਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤੀ ਵਾਰ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ
- ਉਹਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਭਟਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਵਰਕਆਉਟ ਗੇਅਰ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੂਰਵ-ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਦੂਜਾ ਵਿਚਾਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਜੇਕਰ ਸੀਮਤ ਜਗ੍ਹਾ ਇੱਕ ਮੁੱਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੋਰਡਲੇਸ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਵਰਗੇ ਸੰਖੇਪ ਉਪਕਰਣ ਲੱਭੋ ਜਿਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਮਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਆਰਾਮ ਲੈਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ
- ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸਕੂਲ ਜਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਨਰਮ ਪਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ।
- ਜਿਹੜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸਵੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੂਜਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਾ ਲਗਾ ਸਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਣ।
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਦੂਜੇ-ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਵੈ-ਗੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਵਾਕਾਂਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। (ਸੈਂਡਾ ਡੋਲਕੋਸ, ਡੋਲੋਰੇਸ ਅਲਬਾਰਾਸੀਨ। 2014)
ਸ਼ੱਕ ਦੁਆਰਾ ਲੜੋ
ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਸ਼ੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜੇ ਸ਼ੱਕ ਪੈਦਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
ਮਦਦ ਲਈ ਪੁੱਛੋ
- ਇੱਕ ਸਹਿਕਰਮੀ, ਦੋਸਤ, ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਚਿਪਕਣ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ।
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ।
ਜੋ ਸੰਭਵ ਹੈ ਉਹ ਕਰੋ
- ਜੇਕਰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਹੋਰ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਇਸਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗਿਣੋ। (ਮਾਰਗੀ ਈ. ਲਛਮਨ ਐਟ ਅਲ., 2018)
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰੋ
- ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਨੌਕਰੀ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਜਾਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਟਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੀਮਾਈਂਡਰ
- ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਨੋਟਸ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਓ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ।
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਟੀਚੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ, ਤਾਕਤ, ਆਦਿ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਲਈ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ
ਜਦੋਂ ਮਸਲਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮਨ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦ੍ਰਿੜ ਕਰਵਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਨ-ਉਪਰ-ਮਾਤਰ ਹੁਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਇਨਾਮ
- ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਨਾਮ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਪਣੇ ਇਨਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ, ਸੁਧਰੇ ਮੂਡ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ।
- ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੁੱਤੀਆਂ, ਈਅਰਬਡਸ ਜਾਂ ਹੈੱਡਫੋਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਜੋੜੀ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪਕਰਣ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਾਏਗਾ।
ਇੱਕ ਸੌਦਾ ਕਰੋ
- ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਅਜੇ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
- 10 ਵਿੱਚੋਂ ਨੌਂ ਵਾਰ, ਵਿਅਕਤੀ ਜਾਂਦੇ ਰਹਿਣਗੇ।
ਵਿਖਾਵਾ
- ਮੇਕ-ਬਿਲੀਵ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦਾ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਿਲਮ ਵਿੱਚ, ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
- ਮੁਸ਼ਕਲ ਟੀਚੇ ਬਣਾਉਣਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਛੋਟੇ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜੋ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੋਰ ਵੀ ਜਿੱਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਮੁਕਾਬਲੇ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੁਕਾਬਲਾ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪ੍ਰੇਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਤੇਜ਼ ਸਮਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਅਤੇ ਐਪਸ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਦਿੱਖ
- ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਖੇਡ, ਮੈਚ ਅਤੇ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੀਆਂ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚਿੱਤਰ ਕੇ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਫਿਨਿਸ਼ਿੰਗ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। (ਫ੍ਰਿਟਜ਼ ਰੇਨਰ ਐਟ ਅਲ., 2019)
ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ
- ਅਭਿਆਸ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਫੋਕਸ ਕਰੋ।
ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਟੀਚੇ
- ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਜੋ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਨਤੀਜੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਸ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣਾ।
- ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। (ਕਾਇਲੀ ਵਿਲਸਨ ਡੈਰੇਨ ਬਰੁਕਫੀਲਡ। 2011)
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਸਹੀ ਰਵੱਈਆ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। (ਮਾਰਗੀ ਈ. ਲਛਮਨ ਐਟ ਅਲ., 2018) ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਫ਼ਰਜ਼ ਸਮਝਣਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਬਣਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਇਨਾਮ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਲਈ.
ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
ਹਵਾਲੇ
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016)। ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਧਿਐਨ-ਸਬੰਧਤ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਦਖਲ ਵਜੋਂ ਅਭਿਆਸ: ਇੱਕ ਦੋ-ਬਾਂਹ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼। PloS one, 11(3), e0152137। doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor ਅਤੇ Rodney K. Dishman (2013) ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿੰਗਲ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ, ਥਕਾਵਟ: ਬਾਇਓਮੈਡੀਸਨ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
ਡੋਲਕੋਸ ਐਸ, ਅਲਬਰਰਾਸੀਨ ਡੀ. (2014)। ਵਿਵਹਾਰਕ ਨਿਯਮ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਭਾਸ਼ਣ: ਇਰਾਦੇ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਜੋਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਯੂਆਰ ਜੇ ਸੋਸ਼ਲ ਸਾਈਕੋਲ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018)। ਜਦੋਂ ਬਾਲਗ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ: ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਮੱਧ-ਉਮਰ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ। ਬੁਢਾਪੇ ਵਿੱਚ ਨਵੀਨਤਾ, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
ਰੇਨਰ, ਐੱਫ., ਮਰਫੀ, ਐੱਫ.ਸੀ., ਜੀ, ਜੇ.ਐੱਲ., ਮੈਨਲੀ, ਟੀ., ਅਤੇ ਹੋਮਜ਼, ਈ.ਏ. (2019)। ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ "ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਐਂਪਲੀਫਾਇਰ" ਵਜੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਰੂਪਕ। ਵਿਵਹਾਰ ਖੋਜ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪੀ, 114, 51-59। doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
ਕਾਇਲੀ ਵਿਲਸਨ ਅਤੇ ਡੈਰੇਨ ਬਰੁਕਫੀਲਡ (2009)। ਛੇ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਪਾਲਣ 'ਤੇ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਖੇਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
