ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ ਟੀਮ: ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਾਲ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਹੁਨਰ ਦੋਵੇਂ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਕਸਰ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਰੀਡਾਇਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਤੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਡ੍ਰਿਲਸ ਜੋ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਡਾ. ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ ਆਪਣੇ ਲੇਖਾਂ ਦੇ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਦੌਰਾਨ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਿੱਚਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਕੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਪਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਮਿਹਨਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਦੇ ਸਾਹ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਸਮਰੱਥਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਰੁਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਪਲਮਨਰੀ ਬਿਮਾਰੀ/ਸੀਓਪੀਡੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਅਭਿਆਸ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਫਿਜਿਓਲੌਜੀ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਲਈ ਗਈ ਆਕਸੀਜਨ ਖਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਜਦੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਐਰੋਬਿਕ ਰਾਜ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ/ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।
- ਜੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਰਾਜ.
- ਆਕਸੀਜਨ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ, ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਬਾਲਣ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਿਸਫੋਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਲਣ ਜਲਦੀ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਹਵਾ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਧਾਉਣਾ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। (ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। ਸਾਹ 2016)
ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਲਾਭ
ਸਰਵੋਤਮ ਸਾਹ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਦਾ ਢਿੱਡ ਵਧਦਾ ਅਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਖੋਲ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਢਿੱਡ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬੱਚਾ ਸਾਹ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਢਿੱਡ ਅੰਦਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀ ਢਿੱਡ-ਸਾਹ ਤੋਂ ਛਾਤੀ-ਸਾਹ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭਰਦਾ।
ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਮੂੰਹ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਚੰਗੇ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਵੀ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਦਿਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਚੂਸਣ ਦੁਆਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੇਲੀ ਜਾਂ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। (ਨੈਲਸਨ, ਨਿਕੋਲ 2012) ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਮੁਦਰਾ ਤੁਰਨ ਵੇਲੇ. ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਸਣ ਤੋਂ ਤਣਾਅ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। (ਟੌਮਸ ਕੇ. ਟੋਂਗ ਐਟ ਅਲ., 2014)
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਰਿਬਕੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕਾਲਰਬੋਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਰਨਾ
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮੂੰਹ-ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕੋ ਸਾਹ/ਸਾਹ ਕੱਢਣ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦਿਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇਕਰ ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਵੈਚਲਿਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਆਮ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨਾ
ਹਵਾਲੇ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018)। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼। ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਨਰਸਿੰਗ ਦਾ ਯੂਰਪੀਅਨ ਜਰਨਲ, 17(8), 717–727। doi.org/10.1177/1474515118778453
ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ। (2016)। ਬ੍ਰੀਥ (ਸ਼ੇਫੀਲਡ, ਇੰਗਲੈਂਡ), 12(1), 97-100। doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014)। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸੀਮਾ: ਸਾਹ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ। ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦਾ ਜਰਨਲ, 13(2), 244–251।
ਨੈਲਸਨ, ਨਿਕੋਲ MS, LMT. (2012)। ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਜਰਨਲ 34(5):ਪੀ 34-40, ਅਕਤੂਬਰ 2012 | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਇਵੈਂਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਕੀ ਪੈਦਲ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਅਤੇ ਸਮਾਗਮਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਦਲ ਗਤੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇਜ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਤੁਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਕੁੱਲ ਮਾਈਲੇਜ/ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਸੈਰ ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਨੇ ਗਏ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਕੁਝ ਮਹੀਨੇ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਧੀਗਤ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਮਾਈਲੇਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਸੈਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਲਈ ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਪੋਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਗੇਅਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁੱਦੇ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਦਿਨ ਬਣਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਪੈਦਲ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਮਲਟੀ-ਡੇ ਸੈਰ/ਟਰੇਕਸ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ
- 13 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ/21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ
- ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਹਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਤਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਜਿਸ ਲਈ ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੈਰਾਥਨ ਚੱਲਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- 26.2 ਮੀਲ/42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ
- ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇਵੇਗਾ।
- ਜਦੋਂ 31 ਤੋਂ 100 ਮੀਲ/50 ਤੋਂ 161 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 20 ਤੋਂ 25 ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ,
- ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਈਵੈਂਟ ਤੋਂ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ 12.4-ਮੀਲ/20-ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
ਗੇਅਰ
ਸਾਰੇ ਕੱਪੜੇ, ਜੁੱਤੀਆਂ, ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ, ਬੈਕਪੈਕ, ਆਦਿ ਦੀ ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਜਲਵਾਯੂ ਅਤੇ ਭੂਮੀ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਹਟਾਓ।
- ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਘਟਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਅਣਜਾਣ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ, ਗੇਅਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਜੁੱਤੇ/ਬੂਟ, ਜੁਰਾਬਾਂ, ਅੰਡਰਵੀਅਰ, ਬ੍ਰਾ, ਕਮੀਜ਼, ਪੈਂਟ, ਟੋਪੀ, ਜੈਕਟ, ਅਤੇ ਰੇਨ ਗੀਅਰ।
- ਜੁੱਤੀਆਂ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬੂਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਨੋ।
- ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ।
- ਵਿਕਿੰਗ ਫੈਬਰਿਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਰਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ। (ਜਸਟਿਨ ਡੀ ਸੂਸਾ ਐਟ ਅਲ., 2014)
- ਵਿਅਕਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਕਰਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਗੇਅਰ ਪਹਿਨਣਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਜੇਕਰ ਵਾਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫੁੱਟਪਾਥ ਜਾਂ ਅਸਫਾਲਟ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਗੇਅਰ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਰੂਟ ਆਫ-ਰੋਡ ਹੈ ਜਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੌਸਮਾਂ ਦੌਰਾਨ। ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਉਸੇ ਰੂਟ ਜਾਂ ਇਵੈਂਟ 'ਤੇ ਹੋਰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਵਾਕਰਾਂ ਨੇ ਕੀ ਪਹਿਨਿਆ ਹੈ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਰਾਹੀਂ ਸਾਥੀ ਵਾਕਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇਵੈਂਟ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਜਾਂ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਰਾਹੀਂ ਇਵੈਂਟ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਨਾਲ ਵੀ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪੋਸ਼ਣ
ਸਹੀ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ 70% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 20% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ 10% ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। (ਮਾਰਟਾ ਕੁਏਨਕਾ-ਸਾਂਚੇਜ਼ ਐਟ ਅਲ., 2015)
- ਪਾਣੀ, ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ, ਭੋਜਨ, ਅਤੇ ਇਵੈਂਟ ਲਈ ਲਏ ਗਏ ਸਨੈਕਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਵੈਂਟ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਭਟਕ ਨਾ ਜਾਓ।
- 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਅਤੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਖੰਡ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਛੱਡਣਾ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੇਬਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀਆਂ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ, ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਕਲੇਟ ਬਾਰਾਂ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਪੋਰਟਸ ਜੈੱਲ ਜਾਂ ਐਨਰਜੀ ਬਾਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਘੱਟ ਦੂਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਪੋਰਟਸ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸੈਰ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ
ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਾਲ ਦਾ ਸਮਾਂ
- ਦੂਰੀ
- ਘਟਨਾ ਲਈ ਆਵਾਜਾਈ
- ਇਵੈਂਟ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ
- ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
- ਜਲਵਾਯੂ
ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਰੂਟਾਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਲਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਕਸ਼ਿਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ ਕਿ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਘਟਨਾ ਦੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲੋ।
- ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੋਰਸ ਕੀਤਾ ਹੈ।
- ਭੂਮੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸੂਰਜ, ਪਹਾੜੀਆਂ, ਫੁੱਟਪਾਥ, ਕੁਦਰਤੀ ਮਾਰਗਾਂ ਅਤੇ ਛਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣੋ।
- ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਲਈ ਕੋਰਸ ਚਲਾਓ।
- ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀਆਂ ਐਪਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ
- ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ ਛੋਟੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਸਨੈਕ ਖਾਣਾ, ਰੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਨਾ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ, ਜਾਂ ਛਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਕਰਨਾ।
- ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਠੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਦਲ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਪਰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ।
ਫੁੱਟ ਕੇਅਰ
ਛਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਜੁੱਤੀਆਂ, ਬੂਟਾਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਆਦਿ ਬਾਰੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਖੇਡ ਟੇਪ
- ਛਾਲੇ ਬਲਾਕ ਪੈਡ
- ਸਪਰੇਅ
- ਲੁਬਰੀਕੇਂਟ
- ਵਿਕਿੰਗ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਡਬਲ-ਲੇਅਰ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ
- ਮੋਲਸਕਿਨ
- ਸੈਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜਲਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸੰਕੇਤ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਟੇਪ, ਛਾਲੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ, ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਪੈਰ ਦਾ ਡਾਕਟਰ ਕਰੋ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਬਹੁ-ਦਿਨ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਆਨੰਦਦਾਇਕ ਮੈਰਾਥਨ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ।
ਬਿਹਤਰ ਮੂਵ ਕਰੋ, ਬਿਹਤਰ ਜੀਓ
ਹਵਾਲੇ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014)। ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਮੀ-ਵਿਗਿੰਗ ਫੈਬਰਿਕ ਕਮੀਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਅਪਲਾਈਡ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ, 45(6), 1447–1453। doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015)। ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵਿਵਾਦ: ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ (ਬੈਥੇਸਡਾ, ਐਮ.ਡੀ.), 6(3), 260–266। doi.org/10.3945/an.114.007716
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਨਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਸੀ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਗਤ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਸਤਾ, ਕੁਸ਼ਲ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। (ਐਥੋਸ ਟ੍ਰੇਕ੍ਰੋਸੀ, ਐਟ ਅਲ., 2015)
- ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੀ ਪੋਰਟੇਬਿਲਟੀ ਇਸਨੂੰ ਕਸਰਤ ਗੀਅਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੋਟੀ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਅਤੇ ਪੋਰਟੇਬਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲਾਭ
ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸੰਤੁਲਨ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤਾਲਮੇਲ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਾਂ ਲਈ ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਲੇਗ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਡਬਲ ਅੰਡਰਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੱਸੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ।
- ਫਿਟਨੈਸ ਤੇਜ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੁਨਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਅਕਤੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਛਾਲ ਕੇ 10 ਤੋਂ 15 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਬਰਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਤੇਜ਼ ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਦੌੜਨ ਵਰਗੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ। ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਿਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੀ-ਹਾਈਪਰਟੈਂਸਿਵ ਹਨ। (ਲੀਜ਼ਾ ਬੌਮਗਾਰਟਨਰ, ਐਟ ਅਲ., 2020) ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਖਤਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੀ ਚੋਣ
- ਜੰਪ ਰੱਸੀਆਂ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਤਾਰ ਰਹਿਤ ਛਾਲ ਰੱਸੇ ਸੀਮਤ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ।
- ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਸਮੱਗਰੀ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਨਾਲ ਰੱਸੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਾਰਵਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਰੀਦੀ ਗਈ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਸਪਿਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲ ਰੱਸੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। (ਡੀ. ਓਜ਼ਰ, ਐਟ ਅਲ., 2011) ਇਹ ਰੱਸੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਰੱਸੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਹੈਂਡਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀਆਂ, ਅਤੇ/ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਰੱਸੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿਓ
- ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਹੈਂਡਲ ਸਿਰਫ਼ ਕੱਛਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੱਸੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ, ਹੋਰ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਤਕਨੀਕ
ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਉਚਿਤ ਜੰਪਿੰਗ ਫਾਰਮ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਰਕਤਾਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੋੜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ।
- ਜੰਪਿੰਗ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉਛਾਲ.
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਲੈਂਡ ਕਰੋ।
- ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ।
- ਇੱਕ ਸਤਹ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜੋ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੈ.
- ਲੱਕੜ, ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਕੋਰਟ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਵਾਲੀ ਮੈਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਗਰਮ ਹੋਣਾ
- ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਵਿੱਚ ਥਾਂ-ਥਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ
ਕਸਰਤ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
- ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਮਾਮੂਲੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ, ਜਾਂ ਅਵਧੀ ਨੂੰ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਲਗਾਤਾਰ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ।
- ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਹਰੇਕ ਵੇਟ-ਲਿਫਟਿੰਗ ਸੈੱਟ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੰਪ ਕਰਨਾ।
ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ
ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ
ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕੁ ਹਨ:
ਡਬਲ ਪੈਰ ਜੰਪ
- ਇਹ ਮੁੱਢਲੀ ਛਾਲ ਹੈ।
- ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਉਤਰਦੇ ਹਨ।
ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਛਾਲ
- ਇਹ ਇੱਕ ਛੱਡਣ ਵਾਲਾ ਕਦਮ ਵਰਤਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਹਰੇਕ ਸਪਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਚੱਲਦਾ ਕਦਮ
- ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੋਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚਾ ਕਦਮ
- ਉੱਚੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ.
ACL ਦੀ ਸੱਟ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ
ਹਵਾਲੇ
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015)। ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਪ੍ਰੀ-ਐਡੋਲੇਸੈਂਟ ਫੁਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੋਟਰ ਤਾਲਮੇਲ। ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਦਾ ਜਰਨਲ, 14(4), 792–798।
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020)। ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾੜੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਕਾਰਜ: ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਸਿਹਤ-ਸਬੰਧਤ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ?. ਬਾਲ ਰੋਗਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੰਟੀਅਰਜ਼, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011)। ਕਿਸ਼ੋਰ ਮਹਿਲਾ ਵਾਲੀਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪਰਿਓਸੈਪਸ਼ਨ 'ਤੇ ਰੱਸੀ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਛਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਜਰਨਲ, 51(2), 211-219।
ਵੈਨ ਹੂਰੇਨ, ਬੀ., ਅਤੇ ਪੀਕ, ਜੇਐਮ (2018)। ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਸਾਈਕੋਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬਿਰਤਾਂਤ ਸਮੀਖਿਆ। ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਆਕਲੈਂਡ, NZ), 48(7), 1575-1595। doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਫਿੱਟਨੈੱਸ
ਕੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਲਚਕਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਉਹ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹਨ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਉਹ ਚੁਸਤੀ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਲਾਭ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ
ਕਿਉਂਕਿ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੀਸਟੈਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਾਂ ਨੇ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ/ਬੀਐਮਆਈ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ। (ਥਾਮਸ ਈ, ਐਟ ਅਲ., 2017)
- ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੇ ਕੈਲੀਸਟੈਨਿਕਸ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਏ।
- ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕੈਲੀਸਟੈਨਿਕਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਸਨ।
- ਉਹ ਸਮੂਹ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਿਆ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਕਿ ਉਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸਨ। (ਥਾਮਸ ਈ, ਐਟ ਅਲ., 2017)
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ
- ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰਪੀਜ਼ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। (ਬੇਲੀਸਿਮੋ ਜੀਐਫ, ਏਟ ਅਲ., 2022) - (ਲਾਵੀ ਸੀਜੇ, ਐਟ ਅਲ., 2015)
ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ
- ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਬਾਂਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪਰਿਓਸੈਪਸ਼ਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ
- ਕਸਰਤ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। (ਓਸੁਕਾ ਵਾਈ, ਐਟ ਅਲ., 2020)
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਨੇ ਐਨਕਾਈਲੋਜ਼ਿੰਗ ਸਪੌਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਮਲਟੀਪਲ ਸਕਲੇਰੋਸਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। (ਟੈਸਪਿਨਰ ਓ, ਐਟ ਅਲ., 2015)
ਕਿਸਮ
ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ, ਬੁਨਿਆਦ ਹਨ। ਆਮ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ।
ਖਿੱਚਣਾ
- ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਚਿਨ-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਦਬਾਅ
- ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਹਿੱਲਜੁਲਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿਪਸ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਕੋਰ
- ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ।
- ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਬੈਠਣਾ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਲੱਤਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ
- ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ।
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, ਕਲੈਪ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਫ਼ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਪੁਸ਼ਅਪਸ, ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਫੇਫੜੇ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹਨ।
- ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹਲਕੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਗਤੀਵਾਂ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਅੰਗ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਹਰ ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ EMOM-ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਹਰ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਮਿੰਟ.
- ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੋ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਿਟ-ਅੱਪ ਕੋਰ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਫੇਫੜੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਈ ਰੱਸੀ ਜੰਪਿੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਣ ਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ
ਹਵਾਲੇ
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)। ਆਸਣ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ 'ਤੇ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਖਲ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਆਈਸੋਕਿਨੇਟਿਕਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ, 25(3), 215-222।
ਬੇਲੀਸਿਮੋ, ਜੀ.ਐਫ., ਡੁਚਾਰਮੇ, ਜੇ., ਮੰਗ, ਜ਼ੈੱਡ., ਮਿਲੈਂਡਰ, ਡੀ., ਸਮਿਥ, ਜੇ., ਸਟੌਰਕ, ਐਮ.ਜੇ., ਲਿਟਲ, ਜੇ.ਪੀ., ਡੇਹਲੇ, ਐਮ.ਆਰ., ਗਿਬਸਨ, ਏ.ਐਲ., ਡੀ ਕਾਸਟਰੋ ਮੈਗਲਹੇਜ਼, ਐਫ., ਅਤੇ ਅਮੋਰਿਮ, ਐੱਫ. (2022)। ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਰਨਿੰਗ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ। ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਫਰੰਟੀਅਰਜ਼, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020)। ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਜੋਖਮ: ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਅਧਿਐਨ। ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦਾ ਜਰਨਲ: ਜੇਏਡੀ, 77(4), 1733-1742। doi.org/10.3233/JAD-200867
ਤਸਪਿਨਾਰ, ਓ., ਅਯਦਨ, ਟੀ., ਸੇਲੇਬੀ, ਏ., ਕੇਸਕਿਨ, ਵਾਈ., ਯਾਵੁਜ਼, ਐਸ., ਗੁਨੇਸਰ, ਐੱਮ., ਕੈਮਲੀ, ਏ., ਟੋਸੁਨ, ਐੱਮ., ਕੈਨਬਾਜ਼, ਐਨ., ਅਤੇ ਗੋਕ, ਐੱਮ. (2015)। ਨਿਊਰੋਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ 'ਤੇ ਕੈਲੀਸਥੇਨਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਜ਼ੀਟਸਕ੍ਰਿਫਟ ਫਰ ਰਾਇਮੇਟੋਲੋਜੀ, 74(8), 722–727। doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015)। ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਆਲ-ਕਾਰਨ ਮੌਤ ਦਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ। ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਪ੍ਰੋਸੀਡਿੰਗਜ਼, 90(11), 1541–1552। doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ
ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ - ROM ਇੱਕ ਜੋੜ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਜੋੜ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਇਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਤ ਰੇਂਜ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਜੋੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਰੇਂਜ ਰਾਹੀਂ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ। ਮਾਪ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਰੇਂਜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਾਰਜ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੰਜਰੀ ਮੈਡੀਕਲ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਮੈਡੀਸਨ ਟੀਮ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦੁਆਰਾ ROM ਨਾਲ ਮੁੱਦਿਆਂ/ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।.
ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ 250 ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਮੋੜ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੂਹਣੀ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ROM ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀਮਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ROM ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਤੰਗ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
- ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ROM ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ, ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੀਮਤ ROM ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ, ਸੱਟਾਂ, ਅਤੇ ਰੋਜਾਨਾ ਪਹਿਨਣ ਅਤੇ ਅੱਥਰੂ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸੋਜ ਅਤੇ ਸੋਜ।
- ਦਰਦ ਦੇ ਲੱਛਣ ਜੋ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਹੇ ਹਨ।
- ਸੰਯੁਕਤ ਵਿਕਾਰ.
ਇਹ ਲੱਛਣ ਇਸ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਇਨਜਰੀਜ਼
- ਲਾਗ
- ਗਠੀਆ, ਦਿਮਾਗ, ਨਸਾਂ, ਅਤੇ/ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ।
- ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਇੱਕ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਿਵਿੰਗ
ਗਤੀ ਦੀ ਘਟੀ ਹੋਈ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਸਤੂਆਂ ਚੁੱਕਣ, ਨੌਕਰੀ ਪੇਸ਼ੇ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰਕ ਯੋਗਤਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸੁਤੰਤਰ ਉਮਰ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੰਮ, ਘਰ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਰੇਂਜ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਵੱਡੀਆਂ ਰੇਂਜਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸੰਕੁਚਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਅਤੇ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਬਹਾਲੀ
ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਦੇਖਭਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਪਚਾਰਕ ਅਤੇ ਪਰਕਸੀਵ ਮਸਾਜ
- ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੇਗੀ, ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਧਾਏਗੀ।
- ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਡੀਕੰਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਡੀਕੰਪ੍ਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟਸ
- ਗੈਰ-ਸਰਜੀਕਲ ਮਕੈਨੀਕਲ ਕੰਪੋਰੇਸ਼ਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੜਬੜ ਨੂੰ ਰੀਸੈਟ ਕਰਨਗੇ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਗੇ.
ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ-ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ।
- ROM ਨੂੰ ਵਿਗੜਨ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਟੀਚੇ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।
ਸਰਵੋਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰਾਜ਼
ਹਵਾਲੇ
ਬੇਹਮ, ਡੇਵਿਡ ਜੀ ਐਟ ਅਲ. "ਸਹਤ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ." ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ = ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ ਐਪਲੀਕੀ, ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵੋਲ। 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "ਦਰਦ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਮੈਨੂਅਲ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋਰੋਮੈਂਡਿਬੂਲਰ ਡਿਸਆਰਡਰ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਤ ਰੇਂਜ: ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਓਰਲ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਵੋਲ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ਫਿਸ਼ਮੈਨ, ਲੋਰੇਨ ਐੱਮ. "ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ।" ਆਰਥੋਪੀਡਿਕ ਨਰਸਿੰਗ ਵੋਲ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, ਅਤੇ JJ Gehardt. "ਰੇਂਜ-ਆਫ-ਮੋਸ਼ਨ ਮਾਪ।" ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦਾ ਜਰਨਲ. ਅਮਰੀਕੀ ਵਾਲੀਅਮ ਵੋਲ. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
ਥਾਮਸ, ਈਵਾਨ, ਐਟ ਅਲ. "ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਟਾਈਪੋਲੋਜੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਵਧੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵੋਲ. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਸਪਾਈਨ ਕੇਅਰ
ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਥਿਰਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ, ਚੁੱਕਣ, ਧੱਕਣ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੱਸਣਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ/ਲੈਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪੈਰਾਸਪਾਈਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ/ਗਲੂਟਸ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜਿਅਸ/ਜਾਲ। ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੋਰ ਕੀ ਹੈ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਆਸਣ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਬਾਥਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਰੈਕਟਸ ਅਬਡੋਮਿਨਿਸ
- ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛੇ-ਪੈਕ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
- ਇਹ ਇੱਕ ਲੰਮੀ, ਸਮਤਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਪਿਊਬਿਕ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਛੇਵੀਂ ਅਤੇ ਸੱਤਵੀਂ ਪਸਲੀਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ।
- ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
ਬਾਹਰੀ ਓਬਲਿਕਸ
- ਇਹ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ।
- ਬਾਹਰੀ obliques ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਦਿਓ।
ਅੰਦਰੂਨੀ ਓਬਲਿਕਸ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਿਰਛੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ।
- ਉਹ ਸਮਾਨ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਬਡੋਮਿਨਿਸ
- ਇਹ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀ ਪਰਤ ਹੈ।
- ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਪੇਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪੇਡੂ ਤੱਕ ਫੈਲਦਾ ਹੈ।
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਨਹੀਂ ਹਨ ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ, ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ।
ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪੇਡੂ ਤੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਲੈਟਸ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਦੇ ਹਨ.
ਨਿਰਮਾਤਾ ਸਪਾਈਨੇ
- ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ।
- ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੰਨੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਵਿਅਕਤੀ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਇਹ ਸਮਝ ਕੇ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਆਮ ਉਦਾਹਰਣਾਂ।
- ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਪਿੱਠ ਢਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ ਪੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿਪਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਣਾ - ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਘਾਟ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
- ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਿਖਲਾਈ
ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਘਰ, ਕੰਮ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਚਕਣ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।
- ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਝੁਕਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕ੍ਰਮ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸੁੰਗੜਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ।
- ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠੇ, ਜਾਂ ਲੇਟੇ ਹੋਏ।
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੋਰ ਲਈ, ਉਦੇਸ਼ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਹੈ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰਨਾ।
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਉੱਚੀ ਸ਼ੈਲਫ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ, ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ।
ਇੰਜਰੀ ਮੈਡੀਕਲ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਮੈਡੀਸਨ ਕਲੀਨਿਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਵੋਤਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਮੁੱਦਿਆਂ, ਕੋਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ, ਖਿੱਚਣ, ਪੋਸ਼ਣ, ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਵਿਵਸਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗੈਰ-ਸਰਜੀਕਲ ਹੱਲ
ਹਵਾਲੇ
ਈਕਮੇਅਰ, ਸਾਰਾਹ ਐੱਮ. "ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ।" ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਉੱਤਰੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕਲੀਨਿਕ ਵੋਲ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ਲਾਸਨ, ਸਮੰਥਾ ਅਤੇ ਐਸ਼ਲੇ ਸਾਕਸ। "ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰੋਮੋਸ਼ਨ।" ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮਿਡਵਾਈਫਰੀ ਐਂਡ ਵੂਮੈਨ ਹੈਲਥ ਵੋਲ. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
ਸੀਮਨ, ਔਸਟਿਨ ਪੀ ਐਟ ਅਲ. "ਪੇਟ ਦੀ ਕੋਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਕੇਂਦਰ ਬਣਾਉਣਾ: ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਬਹੁ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ।" ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਸਰਜਰੀ ਦਾ ਜਰਨਲ: ਅਲੀਮੈਂਟਰੀ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਲਈ ਸੁਸਾਇਟੀ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰਤ ਜਰਨਲ ਵੋਲ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
ਵਿਨਿੰਗ, ਰੌਬਰਟ, ਐਟ ਅਲ. "ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ-ਡਿਊਟੀ ਯੂਐਸ ਮਿਲਟਰੀ ਪਰਸੋਨਲ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਕੇਅਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਲਟਰਨੇਟਿਵ ਐਂਡ ਕੰਪਲੀਮੈਂਟਰੀ ਮੈਡੀਸਨ (ਨਿਊਯਾਰਕ, NY) ਵੋਲ. 26,7 (2020): 592-601। doi:10.1089/acm.2020.0107
ਵੇਇਸ, ਕੈਰਲ ਐਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ। "ਗਰਭ-ਸਥਾਈ-ਸਬੰਧਤ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ, ਪੇਡੂ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਕ ਦੇਖਭਾਲ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਸਮੀਖਿਆ." ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਮੈਨੀਪੁਲੇਟਿਵ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕਸ ਵੋਲ. 43,7 (2020): 714-731। doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
ਜ਼ੈਚੋਵਾਜੇਵੀਏਨ, ਬੀ ਐਟ ਅਲ. "ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਬੇਤਰਤੀਬ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਦੇ ਨਤੀਜੇ." ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵੋਲ. 9,1 19192. 16 ਦਸੰਬਰ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
by ਡਾ ਐਲੇਕਸ ਜਿਮੇਨੇਜ਼ | ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ, ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਮਾਊਂਟੇਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਲ ਬਾਈਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਮਾਊਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ ਲਈ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ, ਸਪੀਡ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਖੁਰਦ ਬੁਰਦ ਅਤੇ ਭੂਮੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ/ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ, ਸੰਤੁਲਨ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਸਦਾ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ, ਅਤੇ ਕਰਾਸ-ਫਿੱਟ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਵਧ ਰਹੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ.
- ਸੰਯੁਕਤ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
- ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਸਣ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ।
- ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ.
- ਬੁਢਾਪਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.
ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਣ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤਿਰਛੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ।
ਮਾਉਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ
- ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ - ਪਾਵਰ ਪੈਡਲਿੰਗ ਸਟ੍ਰੋਕ ਲਈ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ।
- ਧੀਰਜ ਵਧਾਓ - ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਲਦੀ ਥੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਪਹਾੜੀ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ - ਬਾਈਕ ਹੈਂਡਲਿੰਗ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ।
ਉਦਾਹਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤਾ
ਭੂਮੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਖੇਡਾਂ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਰਾਈਡਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ, ਸਫ਼ਰ ਦੌਰਾਨ ਕਠੋਰ ਹੋਣ ਜਾਂ ਕੜਵੱਲ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣਾ।
ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਛੋਟੀ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੀ ਟ੍ਰੇਲ ਰਾਈਡ।
- ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ HIIT ਸਿਖਲਾਈ.
- ਫਲੈਟਾਂ ਅਤੇ ਢਲਾਣਾਂ 'ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ
- ਹਲਕੀ, ਛੋਟੀ ਸਵਾਰੀ।
- ਪੈਡਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਕਾਰਨਰਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ
- ਫਲੈਟ ਤੋਂ ਰੋਲਿੰਗ ਪਹਾੜੀਆਂ 'ਤੇ ਮੱਧਮ-ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਪਗਡੰਡੀ ਦੀ ਸਵਾਰੀ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਗਤੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਲਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ।
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ
- ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ।
- ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ।
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ
- ਲੰਬੀ ਟ੍ਰੇਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ।
- ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਮਸਤੀ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਥੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਅਸਫਲ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
- ਮੱਧਮ-ਲੰਬਾਈ ਟ੍ਰੇਲ ਦੀ ਸਵਾਰੀ।
- ਇੱਕ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਜਾਓ.
ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੁਨਰ
ਤਕਨੀਕੀ ਹੁਨਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਫਲਤਾ ਲਈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੁਨਰ ਹਨ:
ਕੋਨਾ
- ਰਾਈਡਿੰਗ ਸਿੰਗਲਟ੍ਰੈਕ ਮਤਲਬ ਤੰਗ ਮੋੜ ਬਣਾਉਣਾ।
- ਕੋਨਾ ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੁਨਰ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਕੋਨਰਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ
- ਇੱਕ ਸਥਾਨਕ ਟ੍ਰੇਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੋਨਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ।
- ਕੋਨੇ ਰਾਹੀਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਵਾਰੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ।
ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਮੋੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੱਕ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ।
- ਕੋਨੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤਿੱਖੇ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਕੋਨੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਵੇਲੇ ਕੋਨੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਚਿਪਕ ਜਾਓ।
ਕੋਨੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਕਰੋ
- ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੇਕ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਟਾਇਰ ਕੰਟਰੋਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫਿਸਲਣ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਹਾਦਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਮੋੜ ਰਾਹੀਂ ਦੇਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅੱਖਾਂ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਅਗਲੇ ਪਹੀਏ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਪਲਟਣ ਨਾਲ ਹਾਦਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਖਰਕਾਰ, ਰਾਈਡਰ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਉੱਨਤ ਹੈ।
ਹੌਲੀ ਰਾਈਡ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟੈਰੇਨ ਬਾਈਕ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਸਵਾਰੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਧੁਨਿਕ ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਟਾਇਰ ਸਿਸਟਮ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਕਰੈਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ।
- ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
- ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ, ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਪੌਪ ਕਰੋ/ਉਭਾਰੋ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਾਂ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰੋ।
- ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਵਾਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੈਡਲਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਠੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦਿਓ।
- ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਟਾਇਰਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਉੱਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਪੀਡ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਾਈਕ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕੇਗੀ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗੀ।
- ਕੁਝ ਮੋਟੇ ਟ੍ਰੇਲ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬ੍ਰੇਕਿੰਗ
- ਬ੍ਰੇਕ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬ੍ਰੇਕਿੰਗ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ, ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲਟਣ ਜਾਂ ਕਰੈਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬ੍ਰੇਕ ਲਗਾਉਣ ਵੇਲੇ ਹਲਕੇ ਛੋਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣ।
- ਹਰ ਰਾਈਡਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ।
ਫਾਊਡੇਸ਼ਨ
ਹਵਾਲੇ
ਐਰੀਲ, ਰਾਈ ਆਂਡਰੇ, ਆਦਿ। "ਕਰੰਟ-ਕੰਟਰੀ ਮਾਉਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ: ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਕੈਨੀਕਲ ਪਹਿਲੂ, ਬਾਈਕ ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ।" ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਇਨਵਾਇਰਮੈਂਟਲ ਰਿਸਰਚ ਐਂਡ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਵੋਲ. 19,19 12552. 1 ਅਕਤੂਬਰ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਮਾਉਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਬਨਾਮ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਏਰੋਬਿਕ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ." PloS one Vol. 11,1 ਈ0145298. 20 ਜਨਵਰੀ 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ਕ੍ਰੋਨੀਸ਼, ਰੌਬਰਟ ਐਲ, ਅਤੇ ਰੋਨਾਲਡ ਪੀ ਫੀਫਰ। "ਪਹਾੜੀ ਬਾਈਕਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ: ਇੱਕ ਅਪਡੇਟ." ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਆਕਲੈਂਡ, NZ) ਵੋਲ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
ਮਿਊਰ, ਜੇ.ਐਮ., ਅਤੇ ਐਮ. ਜ਼ਾਬਾਲਾ। "ਰੋਡ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਉਂਟੇਨ ਬਾਈਕਿੰਗ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਐਕਸਟੈਂਸੀਬਿਲਟੀ 'ਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।" ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਵੋਲ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ਰਣਚੋਰਦਾਸ, ਮਯੂਰ ਕੇ. "ਐਡਵੈਂਚਰ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ।" ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਆਕਲੈਂਡ, NZ) ਵੋਲ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
